Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à votre santé

Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à la santé est un sujet urgent pour de nombreuses personnes. Mais les méthodes les plus rapides ne promettent que la vitesse de la perte de poids et ne garantissent pas le bien-être, encore moins un résultat stable pendant longtemps.

Nous définissons les objectifs. 10 kg ne peut pas être appelé un petit chiffre. En même temps, ce n'est pas critique et un mois n'est pas une courte période.

Que voulons-nous d'une perte de poids efficace ?

1. Réduit l'appétit et l'inconfort de la faim.
2. Dites adieu rapidement à l'excès de graisse (et pas seulement à l'eau qui s'attarde dans les tissus ! )
3. Se sentir bien - à la fois physiquement et dans l'humeur.
4. Atteignez la norme dans les indicateurs de santé standard (tests de routine, ECG, échographie pour les systèmes organiques).

La diététique moderne peut nous aider ! Voici les étapes clés pour un corps tonique et sain.

Règle numéro 1 : glucides de 25 à 50 grammes par jour

La base du succès est d'éliminer le glucose, le fructose, le saccharose et tous les féculents. Bref, à bas les sucreries, la farine, les céréales et les fruits à indice glycémique élevé.

Pourquoi est-il si impitoyable? Pour trois raisons importantes liées à l'insuline, une hormone puissante dans notre corps.

1. Les aliments riches en glucides stimulent la production d'insuline. Il stimule l'accumulation de graisse dans le corps. Lorsque l'insuline est normale, le corps consomme de la graisse pour l'énergie.
2. Avec l'insuline normale, les reins éliminent activement l'excès de liquide des tissus. Nous ressentons un soulagement et un effet diurétique naturel.
3. Les régimes avec élimination des sucres et un faible indice glycémique (IG) des repas sont la perte de poids la plus confortable. On arrête de ressentir une forte faim beaucoup plus vite (après tout, il n'y a pas de sauts d'insuline dans le sang ! ).

Par curiosité, évaluons le programme. Deux régimes : faible en glucides et faible en gras.

Un régime pauvre en glucides est plus facile à tolérer, les résultats sont agréables dès la première semaine, le régime est riche en vitamines et minéraux.

Nous mangeons de la viande, des légumes et des graisses saines - il n'y a pas de calories vides ! N'est-ce pas un rêve chéri d'une personne?!

Le bonus naturel d'un régime low carb va jusqu'à 5 kg la première semaine avec un excès de 15 kg. Aussi! Il est tout à fait possible de perdre 10 kg en un mois, même si c'est tout en surpoids.

Un effet prouvé sur l'évitement du sucre est la réduction de la faim et une augmentation de la satiété. Il parvient à perdre du poids sans effort extrême de volonté et à activer rapidement le pilote automatique lorsque le menu est formé.

Quel est le résultat?

En réduisant les glucides, nous abaissons les niveaux d'insuline dans le sang, réduisons l'appétit et perdons du poids sans faim obsessionnelle.

Règle n°2 : Mangez des protéines, des légumes et des graisses à chaque fois

Chaque repas (! ) est composé de protéines, de graisses et de légumes.

C'est le moyen le plus simple de s'en tenir à une restriction de 25 à 50 g de glucides par jour. Nous choisissons les produits les plus utiles et gardons notre santé normale pendant que nous perdons du poids.

Nous imprimons 3 listes d'affilée et les gardons sous nos yeux dans la cuisine.

Liste des aliments protéinés

Découvrez la variété !

• Animaux et volailles : bœuf, poulet, dinde, porc, etc. Moins fréquemment, les abats - foie, estomacs de poulet, etc. ;
• Habitants de la mer: crevettes, calmars et petits poissons de différentes teneurs en matières grasses - poids jusqu'à 1, 5 kg. Hareng, merlu, truite, saumon rose, cabillaud, cabillaud, thon à nageoires jaunes (y compris les conserves en jus naturel) ;
• Fromage cottage naturel et kéfir à teneur modérée en matières grasses;
• Oeufs de poule et de caille.

Le leader des nutriments de perte de poids est la protéine. Il apporte de nombreux changements positifs en matière de bien-être dès les premiers jours de la perte de poids :

• Anxiété générale réduite;
• Moins souvent les tourments nocturnes de la faim ;
• La peau, les cheveux, les ongles s'améliorent;
• Une forte immunité est prise en charge.

Liste des légumes à faible indice glycémique

Les légumes à faible IG sont aussi amusants :

• Tous types de choux (blanc, rouge, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou-rave);
• Épinards et toutes sortes de légumes (roquette, salade de légumes, persil, aneth, ail sauvage);
• Concombres, tomates, poivrons;
• Céleri, y compris la tige, le radis noir, le radis commun et le daikon ;
• Courgettes de toutes variétés, y compris les courgettes;
• Haricots verts (asperges);
• Champignons;
• Avocat.

Un avantage important !

Même 3 salades super volumineuses de ces ingrédients ne nous chargeront pas de plus de 50 grammes de glucides par jour.

Nous mangeons juteux et succulent, mais nous nous en tenons à un régime pauvre en glucides qui nous permet de perdre 10 kg en un mois sans nuire à notre santé.

Les vitamines et les fibres formeront un nettoyage et une préparation adéquats de l'intestin. Avec l'habitude des salades de légumes, nous posons les bases de la santé dès les premiers pas sur le chemin d'une belle silhouette.

Graisses saines

Important!

N'ayez pas peur des audacieux ! Il est dangereux de combiner 2 régimes en un seul. Choisissez faible en glucides ou faible en gras. En limitant les deux, le régime alimentaire sera extrêmement pauvre et malsain.

• Huile d'olive extra vierge (producteurs Grèce, Espagne);
• Beurre d'arachide et d'amande
• Huile de graines de citrouille (occasionnellement)
• Huile de noix de coco pressée à froid (faire frire dans cette huile ! );
• Beurre naturel (petite quantité);
• Noix, amandes, graines de tournesol et graines de citrouille (avec modération)
• Huile de poisson (comme complément alimentaire pour augmenter les oméga-3).

Ne vous étonnez pas : « Où sont les huiles de tournesol et autres? » Vous pouvez les ajouter à votre alimentation par habitude. Mais pensez à la santé.

Améliorez les oméga-3 dans votre alimentation !

Nous pensons qu'il est utile de réduire la consommation d'acides gras oméga-6 même pendant le régime. L'harmonie des oméga 3 et 6 est un rapport de 1 à 4. Notre alimentation habituelle est 16 à 20 fois plus d'oméga 6. Ce déséquilibre augmente le risque d'accident vasculaire cérébral, d'infarctus du myocarde et de vieillissement prématuré. Perdre du poids est un fardeau pour le corps. Il est logique d'aider le corps avec des omégas. Par conséquent, nous prenons de l'huile de poisson (1 à 3 cuillères à café par jour) et uniquement les huiles dans lesquelles les oméga-6 ne représentent pas plus de 30% de tous les acides gras.

Qu'est-ce que la nutrition fractionnée?

2 options conviennent - votre choix :

• Deux fois, volume approximativement égal. Buvez de l'eau propre entre les repas.
• Ou trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner)

Le secret d'une satiété rapide :

Tous les repas sont copieux et lents. Mâchez bien ! Et commençons par une salade au beurre. Le premier morceau de protéine n'est empoisonné dans la bouche que lorsqu'un tiers ou la moitié de la salade a déjà été mangé.

Comment cuisiner pour respecter la restriction glucidique?

Nous utilisons des recettes issues de n'importe quel régime protéiné (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Livres, blogs, forums : autant de recettes à faible teneur en glucides sont toujours à portée de main.

Résumé du repas :

Chacun de nos repas est un excellent repas, où protéines et légumes sont accompagnés de graisses saines. Tout au long de la journée, les glucides sont maintenus dans une fourchette de 25 à 50 grammes.

Règle numéro 3 : 1h de marche dans la rue et athlétisme 3 tours/semaine

Le premier est un incontournable ! Tous les mots:

1h + marche continue + extérieur.

Êtes-vous habitué aux excuses des gaz d'échappement? Hélas, c'est douteux. Toutes les villes ne sont pas Manhattan. De plus, il y a beaucoup d'opportunités autour. Promenez-vous parmi les maisons d'un quartier résidentiel, dans un parc local, le long de rues calmes. Montez les escaliers ouverts les plus proches. Marchez tôt le matin ou le soir après 20h quand il y a moins de voitures.

Dans les cas extrêmes, marchez (! ) Sur un tapis roulant, un vélo de santé et tout autre appareil d'exercice aérobique à un rythme modéré sur un balcon aux fenêtres grandes ouvertes. Il n'y a vraiment pas le temps? Trouver! Et marcher 40 minutes, mais tous les jours !

Ce n'est pas de l'aérobic spécial avec un rythme cardiaque accéléré avec une certaine fréquence. Les principaux avantages sont le changement d'image, le minimum prouvé d'étapes pour la santé cardiaque et l'oxygène. Jusqu'à 18% de l'oxygène inhalé est consommé par le cerveau. Il est impossible de garder une bonne humeur sans elle. Pas d'humeur - il y aura un sabotage automatique de la perte de poids. Et vous ne remarquerez même pas comment cela se passe.

Deuxièmement, l'athlétisme est un assistant facultatif mais plus efficace.

Notre objectif est d'entraîner la force 3 fois par semaine selon le schéma classique d'échauffement-exercice-étirement.

Maintenant, la chose la plus intéressante - vous pouvez maîtriser une telle formation même à la maison. Nous utilisons notre propre poids corporel et une routine d'exercice super lente. Effet fantastique sur n'importe quel groupe musculaire sans aller au gymnase.

Abdos, squats, fentes.

Étirez chaque mouvement trivial pendant 10 à 12 secondes et vos muscles trembleront de fatigue en 15 minutes. Par exemple, nous balançons nos abdominaux du sol, déchirant lentement chaque vertèbre. Ou nous nous accroupissons doucement, en regardant l'horloge : en bas pendant 10 secondes, en haut pendant 10 secondes. Et si vous vous attardez sur le point culminant pendant 3 à 5 secondes, la charge augmente à nouveau !

Un bon choix pour débuter sans nuire à la santé : calanétique et pilates, slow riding sur vélo d'appartement et piste orbitale à résistance maximale, tous types de planches (avant, arrière, latérales).

Vous pouvez aller à la salle de sport. Mais si l'excuse « pas de temps pour la gym » vous empêche de lier l'éducation physique à la perte de poids, oubliez-la dès aujourd'hui ! N'oubliez pas : vous ne pouvez perdre du poids qu'en faisant des exercices à la maison.

L'avantage de l'athlétisme est l'accélération du métabolisme après l'entraînement, jusqu'à une journée. Ainsi que le remodelage musculaire et la production de collagène (votre peau vous remerciera ! ). Et en marchant avec un changement de paysage, la synthèse d'endorphines est activée - des hormones de joie, qui nous permettent de ne pas dévier du droit chemin.

Conclusion : bougez !

Marcher au grand air - 1 heure par jour. De plus, la gymnastique de force avec n'importe quel poids est la meilleure (le poids corporel nous aidera! ). Fréquence d'entraînement - au moins 3 fois par semaine, de préférence 4.

Règle n°4 : faites le plein de glucides une fois par semaine

Cette règle est facultative. Cependant, pour de nombreuses personnes, l'élément contrôlé de la liberté de glucides les aide à mieux gérer la perte de poids.

Qu'est-ce que nous faisons? Nous mangeons des glucides le samedi ou le dimanche.

Notre tâche n'est pas de nous précipiter avec des glucides légers (farine, sucre, miel, bonbons). Mais mangez des glucides complexes sains, en reprenant quelque chose d'agréable et même d'inhabituel.

Psychologiquement, une journée de déchargement peut être une journée de nouvelles expériences alimentaires. Cela aidera à maintenir un état d'esprit gagnant. Les éternels souffrants sans joies simples d'être ne sont pas chez nous !

Pour les aliments glucidiques, nous utilisons :

• Sarrasin, y compris vert, millet, riz, quinoa, pois chiches et autres légumineuses ;
• Légumes plus sucrés : betteraves et carottes, meilleures crues, parfois pommes de terre, topinambours ;
• Fruits frais, de préférence avec un IG moyen - pas plus de 400 grammes par jour. Pamplemousse, abricot, framboise, groseille, poire, prune, cerise, etc.

Le principal secret du succès est de ne charger en glucides qu'une fois par semaine.

Nous sommes convaincus que le poids immédiatement après le zigzag peut sauter brusquement (jusqu'à 2 kg). Ne paniquez pas ! Cela disparaîtra rapidement une fois que nous reviendrons aux restrictions en matière de glucides. "Des chiffres terribles" - en particulier la rétention d'eau dans les tissus et non la graisse pure.

Alors, que pouvons-nous nous permettre? Si tu veux vraiment :

Consacrez 1 jour de congé à un zigzag de glucides dans votre alimentation. Choisissez des sources de glucides à valeur élevée, à IG moyen, à haute teneur en fibres et saines.

Règle n°5 : ne vous laissez pas envahir par les calories !

Pas assez pour en manger 7 000 par jour.

Mais la priorité devrait être de réduire les glucides et de rechercher un nouveau sentiment de satiété. Lorsque nous suivons la règle "protéines + légumes + graisses saines", nous allons automatiquement dans la zone de sécurité pour les calories excédentaires. Le volume donne une belle salade, le gras de la sauce ajoute de la saturation et de la digestibilité au plat, et la viande/poisson devient la base.

Si vous ne pouvez pas vous empêcher de compter, comptez en ligne ou au téléphone. La limitation moyenne non dangereuse de l'apport calorique quotidien pendant la période d'amaigrissement pendant 1 mois est de 1400 kcal pour les femmes, 1600 pour les hommes. Mais beaucoup dépend de notre activité physique et de notre âge.

Quel est le résultat?

Si vous vous souciez des calories, ce n'est pas la première question. L'accent est mis sur les glucides ! 25-50 grammes par jour. Toutes les autres calories doivent être obtenues à partir de protéines et de graisses saines.

TOP 7 des assistants importants

Nous mettions le sommeil et l'eau en premier. Ceci est également suffisant pour éviter les problèmes de perte de poids sur le système décrit. Mais vous pouvez utiliser les 7 astuces de vie pour que votre santé ne baisse même pas d'une once.

• Nous dormons profondément et suffisamment. Nous nous couchons jusqu'à 23 h 00. Chambre fraîche, sombre et calme, apport constant d'oxygène. Nous dormons d'affilée de 7 à 9 heures. Tous les jours. De cette façon, nous prolongeons notre durée de vie et nous nous assurons très efficacement contre les « surcharges » et les « pannes ». Les bienfaits sont fournis par trois hormones : la mélatonine, la ghréline et la leptine. Le premier est le héros du TOP 3 des protecteurs naturels contre l'inflammation sénile systémique. La seconde contrôle votre appétit et augmente lorsque vous ne dormez pas assez. Le troisième contrôle la saturation et diminue rapidement dès que vous ne dormez pas assez. Pas de sommeil suffisant? Préparez-vous à vous écraser - la biochimie est contre vous.
• Nous buvons plus d'eau. De 20 à 30 ml pour chaque kilogramme de poids actuel. Le matin à jeun 300 ml. Pendant la journée, nous emportons une bouteille avec nous et sirotons entre les repas. De grandes quantités d'eau (1 verre) peuvent être bues 15 minutes avant les repas.
• Nous ne refusons pas le café et le thé. Deux cuillères à café plates est le taux moyen sûr. Avantages : accélération des processus métaboliques et effet cholérétique le matin (et c'est un nettoyage intestinal de haute qualité).
• Le repas le plus riche en protéines est le petit-déjeuner. Une salade de légumes légère, un peu grasse et beaucoup de protéines, pour que notre perte de poids s'accélère jusqu'à 30% ! Par rapport à ceux qui ne se concentrent pas sur les protéines le matin.
• Nous introduisons la fibre tous les jours. Options : son d'avoine, graines de lin, psyllium simple, chou, radis.
• Nous ne rejetons pas les « produits brûle-graisses ». Le nom n'est pas exact, mais ces listes ont un sens. Jugez par vous-même : principalement du thé vert, du lait caillé et des légumes et fruits vitaminés très juteux sont évoqués. En pensant aux glucides (pas plus de 50 grammes par jour ! ), introduisons quelques-uns des héros dans l'alimentation pour des raisons de santé collatérales (antioxydants, probiotiques, etc. )
• Petites assiettes. Et si le désir d'expériences psychologiques est grand, alors les Chinois s'en tiennent. Qui a pu se mettre immédiatement à l'aise? Commentaires ci-dessous! Nous garantissons une joie bruyante.

À quelle vitesse nous perdrons 10 kg et quels bonus nous aurons

2, 5 à 5 kilogrammes disparaîtront au cours de la première semaine, si vous suivez toutes les règles.

Aussi - 1, 5 à 2, 5 kg par semaine, en fonction de la physiologie de votre corps et de votre expérience en matière de perte de poids.

Quelles sont les tendances dans les résultats d'un régime pauvre en glucides ?

Beaucoup de gens se sentiront plus mal au cours des 5 à 7 premiers jours. Les débutants en perte de poids perdent de la graisse plus rapidement. Les personnes très grosses peuvent frapper avec le fil à plomb pendant plus d'une semaine d'affilée.

Les femmes perdent du poids plus lentement que les hommes. Selon la phase du cycle, la perte de poids chez la femme peut varier considérablement, même avec le même effort et le même régime.

Mais le résultat du respect des règles est inspirant : tout le monde perd du poids !

Voulez-vous perdre du poids rapidement? Ne mourrez pas de faim, mais dites « Non !  » Les sucres.

À ce jour, des observations à grande échelle ont été accumulées sur les changements positifs dans le corps au cours d'un régime pauvre en glucides :

• L'augmentation du sucre revient à la normale ;
• Lipidogramme - en harmonie (les triglycérides et le "mauvais" cholestérol diminuent, le "bon" cholestérol augmente);
• L'hypertension artérielle se stabilise 5 points de moins sans médicament ;
• Et la bonne humeur aide à vivre heureux même devant les précieux contours du miroir.

Avant de changer de régime, une consultation médicale s'impose !

Les régimes pauvres en glucides ont des effets secondaires qui peuvent être nocifs pour certaines maladies chroniques et des restrictions excessivement sévères pendant trop longtemps.

Un objectif sobre est de perdre du poids sans nuire à votre santé. Vous êtes malade? Avez-vous eu une infection récemment? Vous ne connaissez pas votre état de santé? Vous n'avez pas eu d'examens de routine depuis longtemps? D'abord le médecin, puis le régime.

Nous espérons que vous trouverez les conseils utiles. Les règles pour perdre 10 kg par mois sans nuire à la santé sont basées sur la réduction des glucides, la marche quotidienne, l'éducation physique sportive et les lois générales de la physiologie sur l'alimentation, le sommeil et la psychologie. Ils vous permettront de dire adieu aux économies excessives 2, voire 3 fois plus vite que les régimes qui coupent les graisses et prennent en compte chaque calorie.